Kreatin: Wirkung, Einnahme & Vorteile – das Power-Supplement im Faktencheck
Kreatin gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Fitness- und Gesundheitsbereich – und das aus gutem Grund: Es ist wissenschaftlich bestens untersucht, wirkt schnell und zuverlässig, ist günstig in der Anschaffung und hat kaum Nebenwirkungen. In diesem Beitrag erfährst du alles Wichtige über Kreatin: wie es wirkt, wer davon profitiert und wie du es richtig einnimmst.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Es kommt vor allem in Muskelzellen vor und dient dort als schneller Energiespeicher in Form von Kreatinphosphat.
👉 Rund 95 % des Kreatins im Körper befindet sich in der Muskulatur.
Wie wirkt Kreatin?
Bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen – etwa beim Krafttraining oder Sprinten – stellt Kreatinphosphat dem Muskel schnell verfügbare Energie zur Verfügung. Das führt zu:
Mehr Schnellkraft & Explosivität
Besserer Muskelzellhydrierung (→ Muskelvolumen)
Schnellerer Regeneration
Kognitive Vorteile (z. B. bei Stress oder Schlafmangel)
Neuroprotektive Wirkung (wird bei Studien zu Alzheimer & Depressionen untersucht)
| Zielgruppe | Nutzen |
|---|---|
| Kraftsportler:innen | Mehr Leistung & Muskelaufbau |
| Ausdauersportler:innen | Schnellere Regeneration |
| Veganer:innen | Geringere Kreatinzufuhr über die Ernährung |
| Ältere Menschen | Erhalt der Muskelmasse & mentale Leistungsfähigkeit |
| Schüler & Studenten | Konzentrationssteigerung in Prüfungsphasen |
Wie nimmt man Kreatin richtig ein?
Empfohlene Tagesdosis:
3–5 g reines Kreatin-Monohydrat – täglich
Einnahmezeitpunkt:
Beliebig – ob vor oder nach dem Training, ist weniger entscheidend. Wichtig ist die tägliche Konsistenz!
Beladungsphase sinnvoll?
Früher war es üblich, 5–7 Tage lang 20 g pro Tag zu nehmen (Beladungsphase). Das ist nicht nötig, kann aber die Sättigung der Muskelspeicher beschleunigen.
Mit was einnehmen?
✅ Mit Kohlenhydraten (z. B. Fruchtsaft) → bessere Aufnahme
❌ Nicht mit Koffein kombinieren – kann bei empfindlichen Personen die Wirkung hemmen
⚖️ Ist Kreatin sicher?
✅ Ja! Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements weltweit. Es gilt als sehr sicher, auch bei langfristiger Einnahme.
Nebenwirkungen?
Bei empfindlichen Personen: Völlegefühl oder leichte Magenprobleme
Wichtig: Viel trinken! (mind. 2–3 Liter Wasser/Tag)
| Form | Vorteil | Preis |
|---|---|---|
| Kreatin Monohydrat | Standard, gut erforscht | 💶 günstig (ab 10 €/500 g) |
| Kre-Alkalyn | PH-neutral, magenfreundlich | 💶💶 etwas teurer |
| Kreatin HCL | Höhere Löslichkeit | 💶💶 teurer |
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📌 Fazit
Kreatin ist ein echtes Allround-Talent – ob für Muskelkraft, Gehirnleistung oder Erhalt der Vitalität im Alter. Es ist sicher, günstig und einfach in der Anwendung. Wer noch kein Kreatin nutzt, verpasst echtes Potenzial!